新竹-脊椎 · 關節 · 雙微創 · 黃鼎鈞醫師：先求不痛再求活動！伸展、吃藥會好的就不用打針，打針會好的就不用開刀！大刀化小，小刀化無！

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  完整內容請點下面連結： https://www.youtube.com/watch?v=9jDfB6iS0jE&t=2s 請從24分0秒看到27分50秒，來了解為什麼久坐久站的現代人，容易屁股外側及大腿外側緊繃疼痛？ 什麼是 #彈響髖 ？ 症狀難診斷，容易被誤診為 #坐骨神經痛 ！ 連現場攝影大哥都痛了十多年，今天才知道！ 還有 #髂脛束 #筋膜炎 不好好伸展，就有可能惡化！ 請從33分19秒看到38分23秒， 請從38分23秒看到41分13秒，黃醫師 獨家愛用伸展招式大公開！ 膝蓋退化免開刀止痛 「冷凝式高頻熱凝術」【聚焦2.0】第381集： https://www.youtube.com/watch?v=f4FCwCD8NXw

  最主要的動作有兩個： 1. 膝蓋及大腿前側的伸展 手抓住腳踝（不是抓住腳板喔）把腳跟往屁股方向拉，最重要的是膝蓋要往身後指，側面看起來膝蓋要比身體側面還往後，可以站著扶牆壁做，平衡不好的，可以考慮坐在椅子上做，老人家有跌倒風險的，最好是在側躺在床上做。 2.膝蓋及大腿後側的伸展 坐在椅子上，找一張板凳，把腳放在板凳上，膝蓋伸直（最重要！是自己出力深植，不是用手壓），手輕輕放在膝蓋上（不需要壓），然後彎腰駝背，臉儘量靠近膝蓋。這個動作不建議在床上做，因為難以保持平衡，而且膝蓋容易彎起來。 伸展的好處是可以自己每天做，隨時做，不求人，所以可以做得比較勤，效果好，而且可以養成一生的好習慣。 伸展的原則是痛到做不下去的時候應該吃醫師開的消炎止痛藥，吃完不痛就要繼續做。 早中晚飯前跟睡前各三次，一天總共至少12次。 伸展運動最重要的是到緊繃的時候要維持30秒，不可用甩/晃的，而且要正常呼吸，不可憋氣。

最主要的動作有兩個： 1. 小腿及腳踝前側的伸展 手抓住腳板（不是抓住腳踝喔）把腳跟往屁股方向拉，最重要的是膝蓋要往身後指，側面看起來膝蓋要比身體側面還往後，可以站著扶牆壁做，平衡不好的，可以考慮坐在椅子上做，老人家有跌倒風險的，最好是在側躺在床上做。 2.小腿及腳踝後側的伸展 a. 找一個牆角，把要伸展的腳的腳趾踩在牆面上，但同時腳跟也必須可以接觸到地面，膝蓋伸直（很重要），然後把腹部儘量往牆面靠，直到覺得小腿有緊繃感。 b.弓箭步，要伸展的腳是在後面，儘量往後踩，直到整個腳掌踩平在地面時，小腿會覺得緊繃，這時雙手可以扶著牆，但不用出力。如果沒有覺得小腿有緊繃的感覺，就把後腳再往後踩一點，直到有緊繃的感覺 伸展的好處是可以自己每天做，隨時做，不求人，所以可以做得比較勤，效果好，而且可以養成一生的好習慣。 伸展的原則是痛到做不下去的時候應該吃醫師開的消炎止痛藥，吃完不痛就要繼續做。 早中晚飯前跟睡前各三次，一天總共至少12次。 伸展運動最重要的是到緊繃的時候要維持30秒，不可用甩/晃的，而且要正常呼吸，不可憋氣。 a. b.

屁股疼痛，不包含坐骨神經痛喔！有坐骨神經痛的狀況，應該先去看醫師。 伸展的好處是可以自己每天做，隨時做，不求人，所以可以做得比較勤，效果好，而且可以養成一生的好習慣。 伸展的原則是痛到做不下去的時候應該吃醫師開的消炎止痛藥，吃完不痛就要繼續做。 早中晚飯前跟睡前各三次，一天總共至少12次。 伸展運動最重要的是到緊繃的時候要維持30秒，不可用甩/晃的，而且要正常呼吸，不可憋氣。 最主要的動作有兩個： 1. 髂脛束伸展 翹二郎腿然後另一隻手來抓住膝蓋往對側拉，可以坐著做或躺著做，看哪個方向最有感覺。 2.梨狀肌群伸展 翹二郎腿然後一手抓著膝蓋、一手抓著腳踝，一起往胸口抱，，可以坐著做或躺著做，看哪個方向最有感覺。

最主要的動作有兩個： 1. 手指爬牆運動 手指爬牆，然後腋下儘量貼著牆壁，可以身體正面面對牆壁、身體側面面對牆壁、還有身體背面面對牆壁三個方向爬牆。 2.毛巾操運動 主要是無法穿內衣的人做，舉不起來的那隻手在下面，舉的起來的那隻手用毛巾把舉不起來的手往上提。 3.擴胸運動 基本上哪個動作做不到，就越要往那個方向做！ 1. 毛巾操 2.手指爬牆 3.擴胸

最主要的動作有兩個： 1. 三頭肌伸展 要伸展的那隻手舉起來做往背後抓癢的動作，記得要放在頭後面，另一隻手伸過來抓住抓癢那隻手的手肘，往對側拉。 2.三角肌伸展 就像小時候表演大象的動作一樣，記得手肘要伸直。 3.小圓肌伸展 單手叉腰，駝背，用另一隻手來抓插腰那隻手的手肘往前拉。

  圖一、護理人員示範翹二郎腿伸展右側下背及臀部筋膜。翹二郎腿將腳踝擺在膝蓋處並用雙手握住，將臉部儘量往腳踝靠近。 ( 台大醫院竹東分院提供 )   圖二、護理人員示範壓腿伸展左側背部及腿部背側筋膜。將腳踝擺在小凳子上，一定要保持膝蓋完全伸直並將雙手放在膝蓋上，將臉部儘量往膝蓋靠近。 ( 台大醫院竹東分院提供 ) 護理人員示範站著伸展右側髂脛束之動作，保持右邊膝蓋伸直，左邊膝蓋微彎，將屁股往右側頂出。 護理人員示範伸展坐著右側髂脛束之動作，將右邊膝蓋抱住拉向左邊肩膀。

痛的時候吃止痛藥，不痛才做。 早中晚各三次，累了就休息。 維持30秒，不可憋氣，維持姿勢， 不可用甩/晃的。 1. 抓椅緣挺胸 2. 抱頭看地轉頭

痛的時候吃止痛藥，不痛才做。 早中晚各三次，累了就休息。 維持30秒，不可憋氣，維持姿勢， 不可用甩/晃的。 伸展 翹二郎腿後， 彎腰 抓腳踝 坐著膝蓋伸直， 彎腰 壓小腿