最主要的動作有兩個：
1. 膝蓋及大腿前側的伸展
手抓住腳踝（不是抓住腳板喔）把腳跟往屁股方向拉，最重要的是膝蓋要往身後指，側面看起來膝蓋要比身體側面還往後，可以站著扶牆壁做，平衡不好的，可以考慮坐在椅子上做，老人家有跌倒風險的，最好是在側躺在床上做。
2.膝蓋及大腿後側的伸展
坐在椅子上，找一張板凳，把腳放在板凳上，膝蓋伸直（最重要！是自己出力深植，不是用手壓），手輕輕放在膝蓋上（不需要壓），然後彎腰駝背，臉儘量靠近膝蓋。這個動作不建議在床上做，因為難以保持平衡，而且膝蓋容易彎起來。
伸展的好處是可以自己每天做，隨時做，不求人，所以可以做得比較勤，效果好，而且可以養成一生的好習慣。
伸展的原則是痛到做不下去的時候應該吃醫師開的消炎止痛藥，吃完不痛就要繼續做。
早中晚飯前跟睡前各三次，一天總共至少12次。
伸展運動最重要的是到緊繃的時候要維持30秒，不可用甩/晃的，而且要正常呼吸，不可憋氣。
