最主要的動作有兩個：
1. 小腿及腳踝前側的伸展
手抓住腳板（不是抓住腳踝喔）把腳跟往屁股方向拉，最重要的是膝蓋要往身後指，側面看起來膝蓋要比身體側面還往後，可以站著扶牆壁做，平衡不好的，可以考慮坐在椅子上做，老人家有跌倒風險的，最好是在側躺在床上做。
2.小腿及腳踝後側的伸展
a. 找一個牆角，把要伸展的腳的腳趾踩在牆面上，但同時腳跟也必須可以接觸到地面，膝蓋伸直（很重要），然後把腹部儘量往牆面靠，直到覺得小腿有緊繃感。
b.弓箭步，要伸展的腳是在後面，儘量往後踩，直到整個腳掌踩平在地面時，小腿會覺得緊繃，這時雙手可以扶著牆，但不用出力。如果沒有覺得小腿有緊繃的感覺，就把後腳再往後踩一點，直到有緊繃的感覺
伸展的好處是可以自己每天做，隨時做，不求人，所以可以做得比較勤，效果好，而且可以養成一生的好習慣。
伸展的原則是痛到做不下去的時候應該吃醫師開的消炎止痛藥，吃完不痛就要繼續做。
早中晚飯前跟睡前各三次，一天總共至少12次。
伸展運動最重要的是到緊繃的時候要維持30秒，不可用甩/晃的，而且要正常呼吸，不可憋氣。
a.
b.
